Weer starten met lopen na je bevalling?
Run strong is in tegenstelling tot een gewoon start to run programma exact wat je nodig hebt.
Dit programma bestaat uit een 8 weken plan met krachttraining en looptrainingen om jouw lichaam sterker te maken zodat jij blessurevrij kan lopen.
De opbouw na je bevalling is anders dan tijdens een andere fase van je leven. Je lichaam onderging veel fysiologische veranderingen en aanpassingen doorheen je zwangerschap en bevalling, vele die je langs de buitenkant zelfs niet ziet. We denken hierbij bijvoorbeeld aan de positie van je ribben, de hormonale veranderingen die nog lang na de bevalling aanwezig blijven, een eventuele diastase, de trekkracht van je weefsel en spieren, ...
Er wordt aandacht besteedt aan de bekkenbodem en hoe je moet anticiperen wanneer je problemen zou ervaren tijdens het lopen.
Als pre- en postnataal fitnesscoach ontwikkelde ik dit programma op basis van de laatste inzichten.
Leer je lichaam kennen van binnenuit en ervaar plezier tijdens het lopen.
Niet alleen krijg je oefeningen, maar je leert ook fouten bij jezelf te analyseren en erop te anticiperen. Met tips voor core en bekkenbodem loop jij voor je het weet zonder klachten en vol zelfvertrouwen afstanden die je jezelf nooit zag lopen. Niet alleen krijg je oefeningen, maar je leert ook fouten bij jezelf te analyseren en erop te anticiperen.
je in het voorbije jaar bent bevallen en weer wilt beginnen lopen.
je zonder blessures wilt genieten van lopen.
je een specifiek krachttrainingsprogramma en loopplan wilt combineren.
je bekkenbodemproblemen tijdens het lopen ervaarde in het verleden.
je doel is 'lopen zonder klachten'
Volgens de “Returning to Running Postnatal Guidelines” (Goom et al., 2019) moet je minstens 12 weken wachten, en liefst nog iets langer.
Waarom?
Omdat je bekkenbodem, buikspieren, bindweefsel én zenuwstelsel tijd nodig hebben om te herstellen. Ook je littekenweefsel (bij een knip, scheur of keizersnede) is nog lang niet ‘genezen’ op 6 weken.
En laat lopen nu net één van de sporten zijn met de meeste impact op je lichaam:
📉 Bij elke stap verwerk je 2 tot 2,5 keer je lichaamsgewicht via je bekkenbodem.
Combineer dat met slaaptekort, hormonale veranderingen (zoals minder oestrogeen bij borstvoeding), en je snapt meteen waarom zo veel vrouwen na de bevalling last krijgen van:
urineverlies
verzakkingsgevoel
lage rugpijn
instabiliteit of diastase die niet geneest
zelfs seksuele disfunctie
Kortom: je kan het proces niet versnellen, maar je kan het wél vertragen door te vroeg te starten.
Ben ik klaar om weer te lopen? Doe de test!
Voor je gaat lopen, moet je het volgende kunnen:
30 minuten wandelen zonder pijn of drukgevoel
10x op één been squatten zonder wiebelen
1 minuut joggen op de plaats
10x voorwaarts springen zonder urineverlies of bekkenpijn
10x hoppen op elk been
20/20 Single leg calf raise
20/20 Single leg bridge
20/20 Single leg sit to stand
20/20 Side lying abduction
Heb je tijdens of na deze test klachten zoals urineverlies, een zwaar of drukkend gevoel in je vagina, pijn of instabiliteit?
Dan is het geen goed idee om te starten met lopen. Wél een goed idee: een bekkenbodemcheck bij een gespecialiseerde bekkenbodemtherapeut voor een juiste stand van zaken.
Wat doe je dan in tussentijd?
Herstel is geen stilstand. Het is opbouwen, stap voor stap.
🔸 Focus op low-impact krachttraining: zoals in Fit, Happy & Mama, werk je aan je bilspieren, core, bekkenbodem en houding.
🔸 Oefen je ademhaling en intra-abdominale drukcontrole – dit bepaalt of je core z’n werk kan doen.
🔸 Werk met progressieve impact: wandelen → power walk → drills → lopen.
8 weken specifieke krachttraining
8 weken loopplan