Waarom elke vrouw van 30+ aan zware krachttraining moet doen:

Dit onderwerp is er eentje waar ik echt niet over kan zwijgen. Het gaat nl. over hoé je als vrouw boven je 30e het beste traint om je lichaam op de juiste manier te prikkelen (welk signaal geef jij aan je hersenen om je hormonen op een goede manier aan te sturen?) en te ondersteunen om zo lang mogelijk goed te blijven functioneren; 'longevity' noemt men dit in het Engels. Als je mij volgt op Instagram of je bent 1 van mijn klanten, dan weet je intussen wel dat krachttraining bij vrouwen mijn stokpaardje is.

Wat als ik je vertel dat je naarmate je ouder wordt, je eigenlijk explosiever en intensiever moet gaan trainen? Om te vermijden dat je op je 80e eindigt met botten als krijtjes, hebben die botten van jou load (zware gewichten) en high impact (springen, sprinten, ...) nodig en dus korte, explosieve bewegingen én zware krachttraining.

Deze week leg ik je uit waarom krachttraining belangrijk is; in een volgende post gaan we dieper in op het belang van high intensity.

Waarom is het zo belangrijk dat je als vrouw van 30+ aan krachttraining doet?

• Spiermassa = metabole power
  Vanaf je 30e begin je spiermassa te verliezen (sarcopenie), tenzij je er actief iets tegen doet. Minder spier = trager metabolisme = snellere vetopslag.
  Krachttraining houdt je metabolisme hoog, zelfs in rust, en helpt je vetmassa verminderen zonder je spieren op te offeren.

• Hormonen in balans houden: Sterke spieren ondersteunen je insulinegevoeligheid, verlagen je cortisolniveaus (stress) en dragen bij aan een stabielere oestrogeenhuishouding. Sterker worden is hormonale zelfzorg, zeker richting perimenopauze.

• Botdichtheid beschermen = minder risico op osteoporose: Rond je 30e piekt je botmassa, daarna daalt ze. Zware krachttraining (niet je yogamatje, wel squats en deadlifts) is bewezen het meest effectief om botverlies af te remmen of zelfs om te keren.
  Je hoeft niet per se naar de fitness.
  Maar je moet wél aan de slag met progressive overload (steeds zwaarder), grote compound oefeningen (squats, deadlifts, thrusters, ...), en gewichten waar je niet mee kan babbelen terwijl je ze heft.

• Mentale kracht en stressbestendigheid: Sterker worden doet iets met je hoofd. Vrouwen die aan krachttraining doen, rapporteren meer zelfvertrouwen, minder angst en betere stressregulatie. Daarnaast bevordert krachttraining de neuroplasticiteit van je hersenen. Een beetje zoals sudoku's. Maar je stress verlaagt énkel als je echt zwaar genoeg traint. Want dan maak je testosteron aan, wat er dan weer voor zorgt dat je stresshormoon cortisol verlaagt. Dus ladies: pick up those heavy weights! Je wilt gaan voor een gewicht dat je 6 à 8 keer kan heffen, niet meer. Per oefening doe je 3 à 4 rondjes.

• Functionele kracht voor het échte leven:
  Kinderen dragen, boodschappen dragen, tuin omspitten, verbouwen, trap oplopen met allerlei. Krachttraining maakt je lijf krachtig en blessurebestendig. Je lichaam wordt een tool, geen last. Je leven wordt letterlijk lichter als je sterker bent.

Beweeg jij op dit moment niet? Start dan met 10 min per dag of 1 workout per week + iedere dag wandelen. Maar bouw ook iedere week op zodat je daar niet blijft hangen. Jij kan écht meer dan dat!

Waar focus je dus best op na je dertigste?
- zware krachttraining! 3 à 4x per week
- sprints 2x per week

En vanaf je 40e werk je best op:
- alles hierboven
- springen

Wil je er zelf niet te veel over moeten nadenken?

Neem dan een kijkje naar de Strong Together Challenge en train op je eigen tempo zoals 100-en andere vrouwen van thuis uit. In deze challenge kan je kiezen voor 1 level of meteen alle 5. Dat is per level een maand trainingsplezier. Je kan deze je leven lang blijven herhalen!